개정판 서문<br/><br/><b>PART 1 대체, 세로토닌이란 무엇인가?</b><br/>1. 당신의 문제는 바로 세로토닌 때문이다<br/>2. 세로토닌은 모든 신경전달물질의 지휘자<br/>3. 낮에는 세로토닌, 밤에는 멜라토닌 <br/><br/><b>PART 2 세로토닌이 부족하면 무슨 일이 생기는가?</b><br/>4. 세로토닌 불균형의 문제<br/>5. 세로토닌 부족에 따른 여러 가지 통증들<br/>6. 우울, 불안, 강박, 스트레스, 공포에 어떻게 대처해야 하는가?<br/>7. 세로토닌 부족으로 인한 통제불능의 상태<br/><br/><b>PART 3 세로토닌 생활방식으로 행복과 건강의 되찾아라 </b><br/>8. 음식과 기분의 관계에 해답이 있다<br/>9. 기분을 좋게 해주는 음식들; 세로토닌을 높여주는 고탄수화물<br/>10. 걸어라, 아니면 껌이라도 씹어라!<br/>11. 세로토닌 증후군을 이겨내는 법<br/>12. 종합적인 실천 <br/><br/>색인

<b>불안, 우울, 과식, 과음, 만성통증, 강박과 중독... <br/>현대인의 모든 질병의 근원을 파헤친다! <br/><br/>1. 21세기의 화두는 세로토닌이다! </b><br/>현대인의 질병을 다룬 책이다. 우울과 불안, 두통, 과식, 과음, 강박, 불면, 원인 모를 통증...... 우리는 누구나 이러한 증상들을 조금씩 가지고 있다. 어느 누구도 자신은 전혀 우울하지 않으며 불안을 느껴본 적이 없다고 말할 수는 없을 것이다. 또한 과식이나 폭식을 해본 적이 없고 자는 일에도 전혀 문제가 없다고 말하기도 어려울 것이다. <br/>이 모든 문제는 세로토닌 기능에 문제가 생겼음을 알리는 징후들이다. 우리의 기분 및 충동, 소화작용을 다스리는 행복호르몬 세로토닌이 ‘조절’능력을 잃어가고 있는 것이다. 어째서 행복호르몬인가? 잘 먹고 잘 자는 일, 그리고 즐거운 기분은 우리의 행복과 직결되는 문제이기 때문이다.<br/>전통적인 사회에서는 더 소박한 음식과 더 많은 신체활동, 야외활동이 있었다. 그러나 지금은 낮이나 밤이나 실내의 인공불빛 아래서, 거의 움직이지 않은 채, 고도로 정제된 음식들을 먹으며 생활하고 있다. 우리는 자연의 햇빛, 건강한 신체활동, 그리고 24시간 주기의 신체리듬, 즉 자연적인 내부시계를 잃어가고 있다. 고도로 문명화된 이 사회는 자연의 사이클, 즉 낮과 밤의 리듬, 해와 달의 운행, 계절적 변화, 일 년 단위의 자연적 사이클과 연결고리를 잃어버렸다. 여기서 태초의 호르몬 세로토닌의 기능저하가 비롯되고 모든 현대적 질병들이 생겨난다.<br/>책의 저자인 캐롤 하트Carol Hart박사는 세로토닌의 역할과 그 중요성을 독자에게 납득시키기 위해, 그리고 세로토닌 활성을 돕는 방법으로 자연친화적 음식과 활동을 실천할 수 있도록, 매우 치밀하고 용의주도한 접근법을 펼치고 있다. 결코 자신의 주장을 앞세우지 않고 많은 권위 있는 연구발표와 사례들을 근거로 제시하면서 갖가지 증상들의 원인을 조목조목 파헤쳐 들어간다. 그리고 그 배후에 놓인 세로토닌 이상성을 드러낸다. <br/>이 책의 생각은 분명하다. 자연의 흐름과 어긋난 채 살아가는 현대인들에게 소박한 음식과 건강한 신체활동으로 자연과의 친화력을 회복하라는 것이다. 그럴 때만이, 약물의 부작용 없이, 세로토닌기능을 활성화시키고 그만큼 더 즐겁고 더 건강한 생활이 보장되기 때문이다. <br/><br/><b>2. 더 이상 어제의 우울은 없다</b><br/>두뇌 세로토닌의 작용이 높아지면 우리는 더 좋은 기분과 활력을 느끼고 더 나은 능력을 발휘할 수 있게 된다. 반대로 활동이 낮아지면 기분저하가 따라오고 그리고 이 저하가 지속되면서 우울증과 불안, 의욕상실, 피로가 따라온다. 그리고 저하된 기분은 음식갈망을 불러와 과식과 폭식, 거식과 같은 식사장애를 일으키면서 세로토닌 활동을 더욱 떨어뜨리며 원치 않는 과정은 되풀이된다. 그러면서 다른 모든 정신적, 신체적 질병들을 불러들인다. 좋지 않은 기분, 부정적인 기분은 이토록 해악적인 것이다.<br/>그러나 우리가 세로토닌을 알게 되면 이러한 우울한 이야기들은 수월하게 넘어갈 수 있다. 우리는 더 이상 어제의 우울에 사로잡혀 있지 않을 것이다. <br/>세로토닌을 돕기 위해서는 긍정적인 마인드가 절대적으로 필요하다. 가장 단순하고 즐거운 목표를 세워라. “즐거운 생활을 위해서!” <br/>건강하고 좋은 음식이 기분을 좋게 한다. 세로토닌 생성을 돕고 자신의 기분을 안정되게 유지할 수 있는 식단을 세운다. 중요한 기준은 단백질과 탄수화물의 비율이다. 식사가 자신의 기분에 미치는 영향력을 먼저 이해해야 한다. 그래서 자신이 가장 즐겁고 편안한 기분이 될 수 있는 건강한 음식들을 선택한다. 본문의 내용을 참고하여 무드-푸드-활동 일지를 작성해나갈 수 있다. <br/>운동이 우울한 기분을 덜어주는 데 효과가 있다는 것은 만천하가 다 알고 있다. 그런데도 왜 우리는 운동하기를 싫어할까? 당연히 시간이 없을 것이다. 그러나 세로토닌 효과를 상승시키는 운동은 그렇게 긴 시간이거나 과격한 동작을 요구하는 것이 아니다. 그저 걷기 시작하는 것으로 충분하다. 시작이 무엇보다 중요하다. 화창한 날을 골라 햇빛 속으로 나가서 여유 있게 천천히 산책을 시작해라. 최대한 마음을 비우면서, 직장이나 집안일에 대한 걱정은 잠시만 보류해두고 체중을 줄이겠다거나 반드시 실천하겠다거나 그런 욕심도 버리고 햇빛을 즐기면서 조금 걸어본다. 그런 식으로 시작해보라. 세로토닌은 촉진되고 당신의 기분 역시 그만큼 상승된다. 운동은 모든 게 득이 되고 그것도 크게 득이 되는 것이라는 점을 잊지 말자. 기분-음식-활동일지를 꾸준하게 작성해나가면 실천하는 데 큰 효과를 볼 수 있다. <br/><br/><b>3. 그렇다면 세로토닌의 비밀은 무엇인가?</b><br/>세로토닌은 우리의 기분이나 식욕, 수면, 또는 통증의 강도를 조절해주는 신체의 가장 강력한 물질이다. 세로토닌은 근원적인 자연의 화학물질이며, 평화와 균형과 조화를 추구하는 신체의 조정물질이다. 이 물질은 우리가 섭취하는 음식물의 특수 영양소, 즉 단백질 아미노산인 트립토판으로부터 우리의 두뇌와 신경조직에서 생성된다. <br/>두뇌세로토닌은 다른 신경전달물질들을 지휘하고 통제하면서 우리의 기분을 좌우한다. 우리는 종종 하루의 어떤 시간대, 매 달의 어떤 날, 또는 일 년의 어떤 계절이면 특정한 이유도 없이 기분이 가라앉고 많이 먹거나 자게 되고 또 피로와 의욕상실을 겪게 된다. 이는 두뇌 세로토닌의 기능이 저하된 탓으로 볼 수 있다. 즉 ‘기분’의 조정자가 힘을 잃으면서 우울과 불안과 스트레스로 폭식, 충동장애, 편집, 강박, 중독, 공포, 공황장애가 일어나고 또한 ‘신체물질’의 조정자의 약화는 편두통, 위장병, 과민성대장증후군, 고혈압, 섬유조직염, 기타 만성질환을 불러온다. 또한 세로토닌이 가진 낮과 밤의 ‘시간조절기능’이 어긋나게 되면 불면과 기타 수면장애, 생리전증후군, 계절성우울증, 겨울우울증 등, 일상생활을 어렵게 만드는 여러 가지 장애가 생긴다. 다시 말해 우리의 건강과 행복을 관리하는 ‘조정의 호르몬’ 세로토닌의 이상성에서 모든 문제가 발생하는 것이다. <br/>소화관의 세로토닌 역시 단독으로 활동하지 않는다. 두뇌세로토닌과 끊임없이 상호접촉을 가진다. 또 한편으로 보면 ‘소화관 두뇌’라는 말이 있을 정도로 위장은 우리의 기분에 민감한 반응을 보인다. 그리고 소화관 세로토닌의 이상성은 심각한 위장장애, 기능성소화불량, 과민성대장증후군의 원인이 된다. <br/>세로토닌의 또 다른 중요한 역할은 신체 통증을 낮추고 덜어주는 일이다. 세로토닌 수치가 높아지면 통증을 느끼는 강도는 그만큼 약해진다. 반대로 수치가 낮아지면 통증의 크기는 그만큼 더 강해진다. 이 또한 세로토닌이 가지는 탁월한 조정능력이라고 할 수 있다.<br/>잊지 말아야 할 것은 우리의 기분을 좌우하는 것은 자신이 아니다. 기분은 어디까지나 생체화학물질, 세로토닌의 영역이다! <br/>따라서 건강하고 보다 행복한 삶을 위해서 두뇌 세로토닌을 지속적으로 촉진할 수 있는 방법을 알아야 한다. 세로토닌 작용이 활동량이나 활용성, 분비량이 적절한 수준에서 안정적으로 균형을 갖추고 있을 때만이 우리의 기분이나 신체능력 역시 즐겁고 평화롭고 생산적일 수 있다. 다행이도 우리에게는 세로토닌활동을 촉진할 수 있는 길이 있다. 즉 무드-푸드 활동 일지를 작성하면서 라이프스타일을 자연친화적으로, 세로토닌 친화적으로 조금씩 바꾸어나갈 때 우리는 세로토닌 관련 모든 증후들을 이겨낼 수 있다. 세로토닌의 건강한 활동만이 건강하고 ‘행복한’ 생활을 보장해준다. <br/><br/><b>4. 신경물질 하나가 인생의 행복을 지배한다</b><br/>세로토닌의 정상적인 기능은 신체적 건강과 행복감의 기초가 되는 작용들을 통제하고 조정하여 조화와 균형을 갖추는 것이다. 세로토닌이 어떤 기능을 하는지 구체적으로 살펴보자. <br/>1. 세로토닌은 대뇌피질에 작용하여 기분을 편안한 상태로 조정하는 역할을 한다. 노르아드레날린이 외부로부터의 스트레스나 자극에 민감하게 반응하고 흥분을 일으키는 것과 반대로 세로토닌은 주변에서 일어나는 온갖 일들 중에서 중요하지 않은 일은 무시하도록 조정함으로써 우리의 기분을 안정되게 한다. 사소한 일에 대한 민감성, 기복이 심한 기분은 세로토닌 시스템의 이상성에서 기인한다고 볼 수 있다.<br/>2, 세로토닌은 정지 상태에서 동작을 시작하는 기능을 한다. 말하자면 동작 시작 스위치와 같은 것이다. 세로토닌이 낮아지면 그만큼 행동이나 대응 속도가 느려진다. <br/>3, 세로토닌은 충동적 행위를 억제하는 힘이 있다. 충동적인 힘은 균형에서 벗어나는 것이기 때문이다. 충동적, 공격적 반사회성 행동을 하는 사람들의 두뇌 세로토닌을 조사하면 비정상적인 것으로 나타난다. <br/>4, 최근에 확인된 놀라운 사실로 “세로토닌이 태아를 형성한다!” 태아는 최초의 형성단계에서, 즉 두뇌와 신경계가 생겨나기 전부터 세로토닌 수용체를 개발하는 것으로 밝혀졌다. 이 시기의 태아는 세로토닌을 스스로 합성할 힘이 없으므로 모체로부터 태반을 통해 세로토닌을 공급받는 것으로 나타났다. 이 점에서 모체의 세로토닌의 이상성이 태아에게 미칠 영향력에 관한 새로운 연구들이 진행 중이다. 주로 태아가 가진 유전적인 세로토닌 관련질병들, 예를 들어 자폐와 같은, 아직 원인이 밝혀지지 않고 있는 유전적 질병들의 원인을 찾아낼 수도 있을 것이라는 주장들이 있다. <br/>5. 세로토닌은 식욕에 막중한 영향력을 미친다. 다시 말해 세로토닌이 식욕을 컨트롤한다. 식욕을 느끼고 하고 일정한 양을 먹으면 ‘배가 부르다’는 느낌을 주면서 그만 먹도록 조정한다. 식욕에 관여하는 두뇌화학물질은 몇 가지가 더 있지만, 세로토닌이 하는 역할이 가장 인상적이다. 즉 세로토닌의 생성을 늘리면 식욕이 줄어들고 떨어뜨리면 식욕이 늘어난다. 우리가 기분이 좋지 않을 때 폭식하는 경향은 바로 여기서 오는 것이다.<br/>6. 다음으로 알코올과 니코틴, 약물남용의 문제와 관련하여 세로토닌의 충동억제 기능을 들 수 있다. 이 또한 많은 실험에서 확인되었듯이, 세로토닌 활성제는 중독성 내지 약물의존도를 현격하게 떨어뜨린다. 충동억제능력이 그만큼 강화된다! <br/>7. 세로토닌은 두뇌, 심장, 그리고 위장관으로 흐르는 혈액을 수축 또는 확장하면서 혈관의 탄력을 조정한다. 세로토닌은 상처를 응고시키는 혈소판에 들어 있으며, 여기서 또한 혈소판의 기능을 도와준다. 혈류나 혈압을 조정하는 세로토닌의 기능에 비추어 고혈압을 비롯한 심혈관장애는 세로토닌 이상성과 관련된 것으로 추정하고 있다. 또 말초혈관과 관련된 문제들, 예를 들어 하지정맥이나 동상, 일명 레이노 병도 세로토닌의 이상성과 관련된 증상들이다.<br/>8. 또한 편두통을 비롯한 만성두통의 문제를 들 수 있다. 특히 편두통이나 군발성두통의 주요 원인은 혈관수축을 담당하는 세로토닌 수용체의 결핍에서 오는 것으로 오래 전에 밝혀졌다. <br/>9. 위장에는 신체 내 세로토닌 전체 양의 90퍼센트가 들어 있다. 나머지 10퍼센트가 두뇌에서 활동한다. 세로토닌은 창자의 규칙적인 연동수축작용을 조정하여 소화관으로 음식물을 운반한다. 이때 세로토닌 시스템이 지나치게 활발하거나 아니면 저하되어 있는 경우 과민성대장증상이나 기타 위장문제를 일으키게 된다. 과민성대장증상은 고통스러운 질환이다. 그밖에도 소화관의 세로토닌이 담당하는 중요한 기능들이 많이 있다.<br/>10. 세로토닌은 수면-각성 사이클에서도 중대한 역할을 맡고 있다. 수면은 밤의 호르몬이라고 할 수 있는 ‘멜라토닌’이 활동하는 시간이다. 잠자는 동안 세로토닌 활동은 현격하게 낮아진다. 특히 REM수면단계, 즉 꿈꾸는 동안의 ‘급속안구운동’수면단계 동안은 세로토닌의 활동은 거의 제로지점에 달한다. 이때 우리는 일시적 순한 마비상태에 빠진다. 앞에서 보았듯이 세로토닌은 ‘동작’과 관련된 물질이다. 만일 꿈꾸는 동안 세로토닌의 동작 ‘스위치’가 내려지지 않고 있다면 우리는 꿈꾸면서 움직일 수도 있고 그래서 다칠 수도 있을 것이다. 이는 일종의 신체방어 시스템인 것이다.<br/>11. 마지막으로 세로토닌 활동과 관련된 정신기능을 살펴보겠다. 우울증이나 불안을 겪는 사람들은 세로토닌 기능의 현저한 저하를 보여주는데, 동시에 집중력이나 기억력 하락을 보여준다. 세로토닌이 정신기능을 직접적으로 관여하고 있는지는 분명하지 않다. 그러나 세로토닌 저하가 의욕과 활력과 주의력을 떨어뜨린다는 실제적인 결과가 중요하다.

“세로토닌은 오케스트라단으로 치면 하나의 분자일 뿐이다. 그러나 그 분자는 한 명의 트럼펫주자나 첼로연주자가 아니라 두뇌활동의 전체 결과를 연출하는 악단의 지휘자이다.”
-예일대 교수 토마스 카류Thomas Carew

WHO(세계보건기구)는 2020년 인류를 괴롭힐 미래질병 1위가 우울증이 될 것이라고 보고했다. 작년 한해 국내에서만 1만4천 명이 자살했다. 현대는 우울증의 시대다. 기술은 나날이 발전하고 생활은 점점 더 풍요로와 지지만, 인간의 마음은 왜 점점 더 피폐해지는 걸까? 지금 이 시대에 행복호르몬 세로토닌이 꼭 필요한 이유다. 그렇다면 세로토닌을 어떻게 하면 촉진할 수 있을까? 이 책은 이런 궁금증을 가진 사람들에게 꼭 권하고 싶은 책이다.
-강성민(마음과마음 정신과 원장)

연기를 비롯한 방송활동에 종사하는 사람으로서 이 책에서 말하는 내용은 너무나 소중하고 피부에 와닿는다. 단지 연예인이라서 겪게 되는 외로움 또는 우울증만이 아니라도 어쩔 수 없는 불규칙한 생활이나 식습관 때문이라도 나같은 사람들은 세로토닌 부족현상을 체험할 수밖에 없다. 더 행복해지기 위해서 오늘부터라도 나는 이 책에 나온 대로 생각하고, 먹고, 실천해야겠다.
-이종섭(영화인, 액트아카데미 원장, 토리픽처스 대표이사)

류마티스내과 전문의로서 전신통증을 호소하는 환자들을 매일 진료실에서 만난다. 일반적인 검사상 이상소견이 없는 섬유조직염(섬유근통증) 환자들은 아무도 알아주지 않고 심지어 꾀병으로 오인받는 외로운 통증에 시달린다. 환자 본인부터 가족, 그리고 의사들도 이런 통증을 충분히 이해하지 못하는 상황에서 세로토닌 조절 약물은 그리 큰 도움을 주지 못하였다. 이 책을 접한 뒤에 자연의 방법으로 세로토닌을 촉진 시키는 것들을 배웠다. 알고보니 약물 치료 이외에 환자의 만성 통증을 감소 시킨다고 알려진 많은 방법들이 이책에 소개가 되었다. 음식, 기분, 운동, 스스로를 다스리는(self-coping) 좋은 방법들이 만성 전신 통증으로 고통받는 환자나 가족들, 그리고 치료하는 의사들에게도 널리 전파되길 바란다.
-최성재(고려대학교 의과대학 교수, 류마티스내과 전문의)

주변사람들이 나의 삶을 보고 어떻게 그렇게 '행복'할 수 있냐고 묻는다. 비밀은 세로토닌 때문이다. 나 역시 시간관리 책에서 '행복호르몬'이라고 부르는 세로토닌의 필요성에 대해 언급한 적이 있지만, 이렇게 자세히 세로토닌을 제대로 분석한 책이 나오게 되어 무척 반갑다. 세로토닌이 먼 곳에 있지 않음을 충분하게 확인할 수 있다. 당장 이 책을 참고해서 야채와 과일, 건강한 탄수화물 식품에 관심을 가지고 세로토닌을 키울 수 있는 운동을 시작하라. 구석에 틀어박혀 엉뚱한 음식을 먹으며 '행복'하길 바란다면 뇌가 비웃는 소리를 들을 것이다. 행복은 진짜 그야말로 ‘셀프’다.
-양정훈(포스코 사내코칭전문가, [9to6혁명]저자)

hungry=angry(?). 나도 그렇지만 배가 고프면 예민해지는 사람이 꽤 있는데, 이 책을 읽으면서 그것이 진리라는 것을 알았다. 오랜만에 접한 생물학 용어들이 자칫 어렵게 느껴질 법한데, 음식/운동/우리의 일상생활과 연관 지어 설명해 주어 이해하기 쉬웠다. 게다가 세로토닌을 높일 수 있는 방법과 샘플 식단 등을 친절하게 제시하여 독자들의 실천 의욕을 높여준 것도 인상 깊었다. 직업적인 특성도 있지만, 원래부터 인간의 ‘행복’과 ‘즐거움’에 무척 관심이 많던 내게 세로토닌이 행복과 즐거움에 아주 깊은 연관성이 있다는 것을 알게 해 준 이 책이 참 고맙다.
장진숙(사회복지사, 한국메세나협의회 매니저)