Name: 혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭
Rating: 8.5 (6 reviews)
Author: 임일혁 저

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혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭

임일혁 저 | 원앤원스타일 | 2016년 09월 02일 리뷰 총점8.5 정보 더 보기/감추기

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혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭

품목정보

품목정보
발행일	2016년 09월 02일
쪽수, 무게, 크기	232쪽 \| 668g \| 18825720mm
ISBN13	9791160020267
ISBN10	1160020264

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책소개

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지은이의 말 - 스트레칭은 그 자체만으로 매우 효과적인 운동이다! 이 책을 100% 활용하는 법 1부 스트레칭으로 건강한 몸매와 생활을 만든다 1. 왜 스트레칭이 결정적으로 중요한가? 2. 스트레칭만큼 쉽고 훌륭한 운동은 없다 3. 효과적으로 스트레칭을 하는 노하우 2부 꼭 알아야 할 기본 스트레칭 1장 서서 하는 스트레칭 한눈에 보는 스트레칭 1. 고개 숙여 뒷목 늘이기 2. 머리 들어 목 올리기 3. 옆으로 목 늘이기 4. 어깨 당겨 늘이기 5. 머리 뒤로 팔꿈치 누르기 6. 양팔 들어 올려 허리 늘이기 7. 양팔 잡고 옆구리 늘이기 8. 다리 꼬고 상체 숙이기 9. 양팔 잡고 허리 돌리기 10. 양팔 뒤로 잡고 상체 숙이기 11. 한쪽 다리 안아 당기기 12. 한쪽 다리 뒤로 접어 당기기 13. 옆으로 상체 숙이기 14. 다리 넓게 벌려 안쪽 늘이기 15. 손목 꺾어 당기기 16. 발목 꺾어 누르기 2장 앉아서 하는 스트레칭 한눈에 보는 스트레칭 1. 앉아서 고개 숙여 뒷목 늘이기 2. 앉아서 머리 들어 목 올리기 3. 의자 잡고 옆으로 목 늘이기 4. 앉아서 어깨 당겨 늘이기 5. 앉아서 머리 뒤로 팔꿈치 누르기 6. 앉아서 허리 펴고 다리 뻗기 7. 앉아서 양팔 잡고 옆구리 늘이기 8. 의자 뒤로 잡고 허리 돌리기 9. 의자 뒤로 잡고 허리 펴기 10. 앉아서 한쪽 다리 당기기 11. 앉아서 한쪽 다리 펴서 당기기 12. 앉아서 양다리 끌어안기 3장 누워서 하는 스트레칭 한눈에 보는 스트레칭 1. 누워서 팔·다리 늘이기 2. 누워서 한쪽 다리 접어 당기기 3. 누워서 양다리 접어 안기 4. 누워서 한쪽 다리 돌려 몸통 틀기 5. 엎드려 상체 들어 허리 늘이기 6. 엎드려 발목 잡아 몸통 돌리기 7. 엎드려 한쪽 다리 넣어 상체 들어 올리기 8. 한쪽 팔 몸통에 넣고 엉덩이 당겨 엎드리기 9. 한쪽 다리 펴고 상체 숙이기 10. 다리 교차하고 앉아 허리 돌리기 11. 다리 넓게 벌려 옆구리 늘이기 12. 다리 넓게 벌려 상체 숙이기 13. 양발 마주 붙이고 상체 숙이기 4장 폼롤러를 이용한 스트레칭 한눈에 보는 스트레칭 1. 폼롤러 어깨·허리 늘이기 2. 폼롤러 허리 스트레칭 3. 폼롤러 옆구리 스트레칭 4. 폼롤러 엉덩이 스트레칭 5. 폼롤러 다리 스트레칭 6. 폼롤러 전완근 근막 스트레칭 7. 폼롤러 상완삼두근 근막 스트레칭 8. 폼롤러 광배근 근막 스트레칭 9. 폼롤러 척주기립근 근막 스트레칭 10. 폼롤러 대둔근 근막 스트레칭 11. 폼롤러 중둔근 근막 스트레칭 12. 폼롤러 전경골근 근막 스트레칭 13. 폼롤러 비골근 근막 스트레칭 14. 폼롤러 가자미근 근막 스트레칭 15. 폼롤러 비복근 근막 스트레칭 16. 폼롤러 내전근 근막 스트레칭 17. 폼롤러 대퇴사두근 근막 스트레칭 3부 이럴 땐 이렇게, 상황별 3분 스트레칭 5장 기상 후 굿모닝 스트레칭 한눈에 보는 스트레칭 1. 누워서 팔·다리 늘이기 2. 누워서 다리 걸쳐 무릎 누르기 3. 누워서 다리 뻗어 옆으로 돌리기 4. 누워서 양다리 접어 안기 5. 엎드려 상체 들어 허리 늘이기 6. 엉덩이 당겨 엎드리기 7. 일어서서 양팔 벌려 크게 숨쉬기 6장 드라이빙 스트레칭 한눈에 보는 스트레칭 1. 손목 좌우로 비틀기 2. 앉아서 고개 숙여 뒷목 늘이기 3. 앉아서 머리 들어 목 올리기 4. 깍지 끼고 기지개 펴기 5. 깍지 끼고 옆구리 돌리기 6. 깍지 끼고 어깨 돌리기 7. 다리 꼬고 끌어안기 7장 목 디스크 예방 스트레칭 한눈에 보는 스트레칭 1. 고개 숙여 뒷목 늘이기 2. 승모근 누르고 옆으로 목 늘이기 3. 승모근 누르고 옆으로 목 돌리기 4. 목을 옆으로 돌리고 하늘 보기 5. 사선으로 뒷목 늘이기 6. 턱 당기기 7. 목 크게 돌리기 8장 어깨(오십견 예방) 스트레칭 한눈에 보는 스트레칭 1. 어깨 당겨 늘이기 2. 벽 잡고 어깨 늘이기 3. 팔 몸통에 붙여 옆으로 어깨 돌리기 4. 팔 들어 앞뒤로 어깨 돌리기 5. 양손 뒤로 깍지 끼고 어깨 늘이기 6. 손끝 어깨에 붙여 어깨 돌리기 7. 양팔 뻗어 크게 어깨 돌리기 9장 허리 디스크 예방 스트레칭 한눈에 보는 스트레칭 1. 엎드려 팔꿈치 받쳐 허리 늘이기 2. 엎드려 허리 늘여 팔 펴기 3. 엎드려 상체 들어 허리 늘이기 4. 엉덩이 당겨 엎드리기 5. 엎드려 허리 펴고 한 손 한 발 뻗기 6. 누워서 한쪽 다리 돌려 몸통 틀기 7. 누워서 무릎 붙인 후 다리 돌려 몸통 틀기 10장 손목(손가락) 스트레칭 한눈에 보는 스트레칭 1. 손가락으로 숫자 세기 2. 손가락 벌려 마주보고 누르기 3. 깍지 끼고 가슴 앞으로 쭉 펴기 4. 손목 들어 당기기 5. 손목 숙여 당기기 6. 손목 좌우로 비틀기 11장 운동 전 워밍업 스트레칭 한눈에 보는 스트레칭 1. 목 크게 돌리기 2. 어깨 당겨 늘이기 3. 머리 뒤로 팔꿈치 누르기 4. 다리 꼬고 상체 숙이기 5. 한쪽 다리 안아 당기기 6. 다리 뻗고 앉아 허리 펴기 7. 한쪽 다리 옆으로 뻗고 바닥 짚기 12장 발목(발가락) 스트레칭 한눈에 보는 스트레칭 1. 발가락 벌리기 2. 바깥쪽으로 발목 꺾어 누르기 3. 안쪽으로 발목 꺾어 누르기 4. 발등 누르기 5. 발끝 들기 6. 발끝으로 서기 7. 발목 돌리기 13장 취침 전 베드타임 스트레칭 한눈에 보는 스트레칭 1. 다리 뻗고 앉아 상체 숙이기 2. 양발 마주 붙이고 상체 숙이기 3. 다리 넓게 벌려 상체 숙이기 4. 엎드려 한쪽 다리 넣어 상체 숙이기 5. 엎드려 발목 잡고 고개 들기 6. 누워서 한쪽 다리 접어 당기기 7. 누워서 팔?다리 늘이기 14장 근력강화 스트레칭 한눈에 보는 스트레칭 1. 엎드려 팔?다리 뻗기 2. 엎드려 다리 옆으로 벌리기 3. 엎드려 다리 뻗어 뒤로 차기 4. 엎드려 허리 펴고 한 손 한 발 뻗기 5. 누워서 팔?다리 위로 뻗기 6. 누워서 양다리 돌리기 7. 누워서 골반 들기 부록 _ 인체 근육 명칭 『혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭』 저자와의 인터뷰

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저자 소개

저자 : 임일혁

퍼스널 트레이닝 전문센터인 웰트짐 대표이자 전문 트레이너로, 유명 연예인과 운동선수, 운동 지도가 필요한 수많은 회원들을 지도했다. 생활스포츠지도사 2~3급, 퍼스널 트레이닝 1급, 운동처방사 2급, 스포츠마사지 2급 등의 자격증을 보유하고 있으며, 2005년부터 다년간 각종 보디빌더 대회에서 입상한 바 있다. 현재는 서울시 보디빌딩협회 대의원 및 심판진으로서 전문 보디빌더 선수들을 발굴,육성하고 있다.

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책 속으로

아기들은 누가 알려주지 않아도 잠에서 깨어나면 본능적으로 팔을 쭉 펴고 기지개를 켠다. 어떠한 훈련 없이도 자연스럽게 행하는 이러한 작은 동작 하나하나가 바로 스트레칭이다. 스트레칭은 건강한 신체활동의 기본적이고 중요한 동작이지만, 복잡하고 빠르게 변화하는 사회에 발을 맞추려고 하다 보니 이 작은 동작조차 하지 않는 사람들이 늘고 있다. 그리고 그 결과 많은 현대인들의 근육과 관절, 그리고 건강에 적신호가 나타나게 되었다. 성인, 아이 상관없이 자가용과 대중교통의 이용, 컴퓨터와 함께하는 시간이 늘어남에 따라 활동량이 많이 줄어들었다. 또한 스마트폰이 일상생활에 깊숙이 녹아들면서 틈날 때마다 작은 화면을 들여다보며 몰두하다 보니 알게 모르게 손목과 목, 어깨 등에 피로가 누적된다. 이러한 생활방식은 근육과 관절을 퇴화시키고, 체력을 떨어트리며, 쉽게 피곤함과 무기력함을 느끼게 만든다. 이와 같이 무기력한 생활을 반복하게 되면 건강은 더욱 나빠지는 악순환이 이어지게 된다. --- p.16 잠깐의 스트레칭만으로도 경직되어 있는 근육들과 관절들을 유연하게 만들 수 있으며, 평소 구부정하거나 삐딱한 자세를 바르게 해주어 온몸의 혈액순환이 원활할 수 있도록 도와준다. 또한 뭉쳐 있던 근육들을 풀어줌으로써 근육통과 피로를 줄여준다. 더 나아가 평소 잘 쓰지 않는 근육들을 사용해 근력을 강화해주고, 근육 밸런스를 잡아주며, 기초대사를 늘려주어 다이어트에도 도움을 준다. 그야말로 만병통치약 같은 운동이라고 해도 과언이 아니다. 튼튼하고 멋진 집을 짓기 위해서는 단단한 기초공사가 가장 중요하다. 몸도 마찬가지다. 우리 몸의 건강과 멋진 몸매를 위해 시작해야 할 가장 중요한 기초공사는 바로 스트레칭이라고 볼 수 있다. --- p.17 운동이 생소하고 익숙하지 않은 초보자가 복잡한 동작의 운동이나 무거운 바벨과 덤벨을 반복해 드는 운동을 할 경우, 운동에 대한 효과를 보기도 전에 흥미를 잃어 지속적으로 실천하지 않게 된다. 또한 꾸준하게 운동을 해본 경험이 없는 사람들에게 등산, 달리기, 축구 등의 스포츠·레저 활동 역시 오히려 독이 될 수 있다. 갑작스럽게 과도한 운동을 하게 되면 운동의 효과보다는 근육의 비대칭적인 발달이나 근골격계의 상해가 유발될 수 있으며, 오버트레이닝으로 피로가 더 쌓이는 부작용이 생길 수 있기 때문이다. 평소에 운동을 전혀 하지 않다가 오랜만에 등산을 하거나 체육대회 등을 하고 나면 다음날 개운함과 운동의 효과를 느끼기는커녕 온몸이 쑤시고 피로가 더욱 쌓였던 경험을 떠올리면 쉽게 이해가 될 것이다 --- p.18 4. 바른 자세를 숙지한다. 스트레칭의 자세와 동작이 단순하고 쉬워 보인다고 부정확한 자세로 대충 스트레칭 동작을 흉내 내는 경우가 있다. 그러나 부정확한 자세는 스트레칭 효과를 떨어뜨리는 것은 물론이고, 근육과 관절에 무리를 주어 오히려 부작용이 생길 수 있다. 따라서 긴장하지 않고 편안한 상태에서 스트레 칭을 하되 바른 자세를 숙지하고 동작해야 한다. --- p.21 옆으로 상체 숙이기 허벅지 뒤쪽과 요방형근(허리네모근)을 늘여주는 스트레칭이다. 동작 간 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하면서 길게 호흡하며 근육을 늘여준다 1. 허리를 펴고 다리는 어깨너비보다 넓게 벌려 바로 선다. 숨을 깊게 들이마신다. 2. 발끝이 바깥쪽을 향하게 둔 뒤 한쪽 다리 방향으로 서서히 상체를 숙여준다. 다리 뒤편의 당겨짐을 느끼면서 바닥에 손이 닿을 때까지 천천히 내려간다. 숨을 길게 내쉬면서 동작을 10초간 유지하고 시작 자세로 돌아온다. * 반대편도 동일한 방법으로 스트레칭한다. 〈대체 동작〉 유연성이 좋지 않다면 양 발끝을 상체를 숙이는 방향으로 향하게 한다. 같은 방향으로 두고 상체를 숙이면 좀더 쉽게 자세를 취할 수 있다. --- p.42 누워서 양다리 접어 안기 엉덩이와 승모근(등세모근)을 늘여주는 스트레칭이다. 몸을 동그랗게 말듯이 다리를 당기는 동시에 상체를 들어 올려 목과 엉덩이를 충분히 이완시켜준다 1. 편하게 천장을 바라보며 눕는다. 양다리를 접어 올려 양손으로 감싸 안는다. 숨을 깊게 들이마신다. 2. 양손으로 두 다리를 가슴 쪽으로 당기면서 상체도 들어 올려준다. 숨을 길게 내쉬면서 동작을 10초간 유지한다. 〈잘못된 동작〉 다리를 당길 때 상체가 바닥에 그대로 붙어 있으면 스트레칭 효과가 떨어진다. 몸을 둥글게 마는 느낌으로 진행해야 한다. --- p.68 폼롤러(Form roller)는 자가근막 이완 스트레칭에 많이 사용되는 대표적인 도구이며, 자가근막 이완 스트레칭은 우리 몸의 신경과 근육조직을 둘러싸고 있는 근막의 개선을 위한 하나의 스트레칭 방법이다. 폼롤러는 원통형으로 적당한 쿠션의 가볍고 충격흡수가 좋은 소재로 만들어졌다. 폼롤러의 구르는 성질과 체중을 이용해 스트레칭 부위에 압력을 전달하기 때문에 경직된 근육을 이완시켜주는 데 효과적이다. --- p.81 목 크게 돌리기 목 주변 근육들은 무거운 머리를 항상 받쳐주느라 피곤할 수밖에 없다. 목을 크게 돌려 경직된 부위가 없도록 전체적으로 스트레칭해준다. 1. 허리를 펴고 바르게 앉거나 선다. 목을 앞으로 숙이고, 숨을 깊게 들이마신다. 2. 숨을 길게 내쉬면서 천천히 목을 한쪽 방향으로 한 바퀴 크게 돌려주고 시작 자세 로 돌아온다. * 반대 방향도 동일한 방법으로 스트레칭한다. 〈동작 포인트〉 목을 돌려줄 때 전후좌우 중 뻐근한 느낌이 드는 방향이 있다면 손으로 당겨 적극적으로 한 번 더 늘여준다. --- p.138 발은 우리 몸 전체를 지탱하는 중요한 부위이지만 많은 사람들이 발 건강에 소홀하고 무관심하다. 만약 발목 주변 근육과 인대가 약해진 상태에서 오래 걷게 되면 통증이 오고 발목이 쉽게 삐게 된다. 그리고 이러한 증상이 자주 반복되면 발 전체에 만성적인 염증이 발생할 수 있다. 이를 예방하는 가장 간단하고 쉬운 방법이 바로 스트레칭이다. 발은 많은 시간 동안 딱 맞는 신발 속에서 있기 때문에 쉽게 피로를 느끼므로 스트레칭을 통해 자주 피로를 풀어주어야 한다. --- p.189 체중 조절을 위한 다이어트에서 가장 기본이 되는 것은 운동과 식이조절입니다. 다이어트를 위한 운동을 시작하는 것도 쉽지 않지만, 시작을 한다고 해도 평소에 운동을 하지 않았던 사람이라면 그 운동에 적응하기는 결코 쉽지 않을 것입니다. 스트레칭은 다이어트를 위해 시작한 운동을 더욱 쉽고 안전하게, 그리고 운동 효과를 배가시켜주는 필수 운동입니다. 여건상 다이어트를 위한 운동을 할 수 없다 할지라도 매일 틈틈이 스트레칭을 해주면 활동량과 대사율이 높아져 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 근육 밸런스를 맞춰주고 바른 자세를 가질 수 있게 해 균형 잡힌 몸매라인을 만드는 데도 도움을 줍니다.

--- p.229

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