- 여는 글 · ‘ 식육(食育)’의 철학을 담은 마크로비오틱 아이 밥상 <br/>- 우리 아이, 자연을 담은 마크로비오틱으로 키우기<br/>- 사람의 몸을 이롭게 하는 마크로비오틱 대체 식품 <br/>- 마크로비오틱 쿠킹 툴<br/>- 마크로비오틱 원재료 만들기 <br/>- 눈으로 보는 눈대중, 손대중 계량법 <br/>- 마크로비오틱 재료 손질법<br/><br/>1장. 외식은 그만, 믿을 수 있는 홈메이드 일품 요리<br/>채소듬뿍카레 <br/>현미크로켓 <br/>오트밀연근소시지 <br/>꼬까옷오므라이스 <br/>수수소스스파게티 <br/>기장치즈를얹은간단피자 <br/>언두부탕수육 <br/>스크램블두부샌드위치 <br/>언두부돈까스 <br/>버섯고사리햄버그 <br/><br/>2장. 매일 먹는 건강의 즐거움, 마크로비오틱 건강 반찬<br/>양배추볼 <br/>스파게티샐러드 <br/>유부주머니조림 <br/>쪽파뿌리전 <br/>근대참깨무침 <br/>유부알배기볶음 <br/>월남쌈 <br/>버섯양파조림 <br/>양배추김무침 <br/>연근볶음 <br/>단호박브로콜리그라탕 <br/>단호박조림 <br/>우엉푸룬조림 <br/>마늘종볶음 <br/>애호박아몬드범벅 <br/>삼색빵가루구이 <br/>오이미역무침 <br/>고구마호박샐러드 <br/>마당근된장조림 <br/>청경채무즙소스 <br/><br/>3장. 아이가 싫어하는 재료는 숨기고 맛과 영양은 높인 숨바꼭질 건강 요리<br/>당근연근너깃 <br/>당근케첩스파게티 <br/>현미밥을곁들인근채쌈장 <br/>근채튀김덮밥 <br/>두부된장구이 <br/>계란없는계란말이 <br/>무떡 <br/>마로만든크로켓 <br/>크리미그라탕 <br/>톳춘권 <br/>톳슈마이 <br/>달콤유부초밥 <br/>쑥갓전 <br/><br/>4장. 엄마의 정성으로 자연을 가득 담은 국물 요리<br/>볶음근채된장국 <br/>양상추수프 <br/>옥수수양파수프 <br/>낫토청국장 <br/>콩나물국 <br/>아삭아삭간장국 <br/>진미된장국 <br/>채소가득두유스튜 <br/><br/>5장. 특별한 내 아이에게 만들어주고픈 마크로비오틱 별미<br/>옥수수경단찜 <br/>율무파이 <br/>내맘대로초밥 <br/>두부크로켓 <br/>집나간깐쇼새우 <br/>호박두유수제비 <br/>숙주나물잡채 <br/>단호박버그 <br/>꽃모양교자 <br/>타코라이스 <br/>즉석초밥 <br/>메밀국수파티 <br/><br/>6장. 미리 미리 챙기는 아토피 예방 한 숟갈, 현미밥<br/>밥친구들 <br/>현미주먹밥튀김 <br/>토로로덮밥 <br/>브로콜리볶음밥 <br/>파된장볶음과구운삼각주먹밥 <br/>두부대파볶음덮밥 <br/>김조림 <br/>고구마밥 <br/>콩나물밥 <br/>당근밥 <br/><br/>7장. 내 아이에게 안심하고 먹일 수 있는 엄마표 웰빙 간식<br/>채식라면 <br/>이탈리언떡볶이 <br/>간장떡볶이 <br/>채식우동 <br/>볶음면 <br/>고구마찜케이크 <br/>딸기와금귤셰이크 <br/>기장쿠키 <br/>차조도넛 <br/>애플파이 <br/>참깨쿠키 <br/>미숫가루푸딩 <br/>당근젤리 <br/>건포도스콘 <br/>현미빵 <br/>애플사이다 <br/>마시는베리요거트 <br/><br/>8장. 비만을 예방하고 성장 발육을 돕는 마크로비오틱 고단백 요리<br/>밀고기꼬치구이 <br/>날씬한불고기 <br/>언두부치킨 <br/>콩자반 <br/>포테이토샐러드 <br/><br/>9장. 늘 곁에 있는 김치처럼, 맵지 않아 내 아이도 잘 먹는 마크로비오틱 김치<br/>백김치 <br/>물김치 <br/>채소피클 <br/>연근감절임 <br/>배추절임 <br/>오이무초절임 <br/><br/>10장. 모두에게 자랑하고 싶은 예쁘고 건강한 우리집 도시락<br/>오색빛깔찬란한도시락 <br/>개성만점도시락 <br/>알뜰살뜰도시락 <br/>외강내유도시락 <br/>맛을품은샌드위치도시락 <br/>마크로비오틱 도시락 이야기 <br/><br/>INDEX

사람의 몸을 이롭게 하는 마크로비오틱 대체 식품
마크로비오틱 쿠킹 툴
마크로비오틱 원재료 만들기
눈으로 보는 눈대중, 손대중 계량법
마크로비오틱 재료 손질법

[마크로비오틱 레시피 1] 외식은 그만, 믿을 수 있는 홈메이드 일품 요리
무엇을 넣었는지, 어떻게 조리했는지, 알면 알수록 영 찝찝한 바깥요리. 이제 더 이상 밖에서 사 먹지 마세요. 집에서도 얼마든지 건강한 일품요리를 즐길 수 있답니다.
채소듬뿍카레 / 현미고로케 / 오트밀연근소시지 / 꼬까옷오므라이스 / 수수소스스파게티 / 기장치즈를얹은간단피자 / 언두부탕수육 / 스크램블두부샌드위치 / 언두부돈까스 / 버섯고사리햄버그

[마크로비오틱 레시피 2] 매일 먹는 건강의 즐거움, 마크로비오틱 건강 반찬
우리집 식탁의 숨은 공신, 효자 반찬들 모두 모여라! 만들기도 쉽고 응용하기도 편하답니다. 먹을수록 차곡차곡 쌓이는 건강, 마크로비오틱 건강 반찬으로 시작하세요.
양배추볼 /스파게티샐러드 /유부주머니조림 /쪽파뿌리전 /근대참깨무침 /유부알배기볶음 /월남쌈 /버섯양파조림 / 양배추김무침 / 연근볶음 / 단호박브로콜리그라탕 / 단호박조림 / 우엉푸룬조림 / 마늘종볶음 / 애호박아몬드범벅 / 삼색빵가루구이 / 오이미역무침 / 고구마호박샐러드 / 마당근된장조림 / 청경채무즙소스

[마크로비오틱 레시피 3] 아이가 싫어하는 재료는 숨기고 맛과 영양은 높인 숨바꼭질 건강 요리
입맛 까다로운 우리 아이, 채소를 고기처럼 먹는다면 얼마나 좋을까요. 모양뿐만 아니라 맛까지 감쪽같이 속아 넘어가는 숨바꼭질 건강 요리, 몰래 먹은 건강 요리에 내 아이 건강도 몰래 몰래 자랄 거예요.
당근연근너깃 / 당근케첩스파게티 / 현미밥을곁들인근채쌈장 / 근채튀김덮밥 / 두부된장구이 / 계란없는계란말이 / 무떡 / 마로만든크로켓 / 크리미그라탕 / 톳춘권 / 톳슈마이 / 달콤유부초밥 / 쑥갓전

[마크로비오틱 레시피 4] 엄마의 정성으로 자연을 가득 담은 국물 요리
합성첨가물, 인공조미료 없인 국 끓이기 힘든 엄마들을 위해 준비했답니다. 자연을 가득 담아 깊은 맛이 우러나는 마크로비오틱 국물 요리 비법으로 지금 당장 바꿔보세요.
볶음근채된장국 / 양상추스프 / 옥수수양파스프 / 낫토청국장 / 콩나물국 / 근채간장국 / 진미된장국 / 채소가득두유스튜

[마크로비오틱 레시피 5] 특별한 내 아이에게 만들어주고픈 마크로비오틱 별미
톳, 율무, 단호박... 건강에 좋은 건 알지만 어떻게 요리할지 모르셨다고요? 특별한 재료로 만든 특별한 요리! 내 아이를 위해 만들어주세요. 인기만점 엄마가 될 수 있는 최고의 비결이랍니다.
옥수수경단찜 / 율무파이 / 내맘대로초밥 / 두부크로켓 / 집나간깐쇼새우 / 호박두유수제비 / 숙주나물잡채 / 단호박버그 / 꽃모양교자 / 타코라이스 / 즉석초밥 / 메밀국수파티

[마크로비오틱 레시피 6] 미리 미리 챙기는 아토피 예방 한 숟갈, 현미밥
아이들의 아토피 발병률은 매년 35% 이상으로 높아지는 추세입니다. 이제 현미밥으로 아토피의 위험에서 내 아이를 보호해주세요. 다양한 현미밥 요리법으로 온 가족의 건강을 챙기세요.
밥친구들 / 현미주먹밥튀김 / 토로로덮밥 / 브로콜리볶음밥 / 파된장볶음과구운삼각주먹밥 / 두부대파볶음덮밥 / 김조림 / 고구마밥 / 콩나물밥 / 당근밥

[마크로비오틱 레시피 7] 내 아이에게 안심하고 먹일 수 있는 엄마표 웰빙 간식
집 밖에 도사리고 있는 온갖 불량식품, 분식들. 내 아이도 예외는 아니다? 아직도 간식 만들어주기 귀찮아서 외면하고 있는 엄마라면, 어렵지 않은 엄마표 웰빙 간식을 만들어보세요.
채식라면 / 이탈리언떡볶이 / 간장떡볶이 / 채식우동 / 볶음면 / 고구마찜케이크 / 딸기와금귤셰이크 / 기장쿠키 / 차조도넛 / 애플파이 / 참깨쿠키 / 미숫가루푸딩 / 당근젤리 / 건포도스콘 / 현미빵 / 애플사이다 / 마시는베리요거트

[마크로비오틱 레시피 8] 비만을 예방하고 성장 발육을 돕는 마크로비오틱 고단백 요리
성장기를 맞은 내 아이가 키도 쑥쑥 크고 균형 잡힌 몸매를 원한다면, 마크로비오틱 고단백 요리를 추천합니다. 식욕은 채워주고 비만은 막아주고 성장은 도와주는 고마운 요리가 가득 있답니다.
밀고기꼬치구이 / 날씬한불고기 / 언두부치킨 / 콩자반 / 포테이토샐러드

[마크로비오틱 레시피 9] 늘 곁에 있는 김치처럼, 맵지 않아 내 아이도 잘 먹는 마크로비오틱 김치
김치 한번 먹이려면 온 집안을 뛰어다녀야 했던 그 시절은 가라! 맵지 않고 담기 쉬워 참 좋은 마크로비오틱 김치를 만난 뒤에는 아이가 먼저 김치를 찾는답니다.
백김치 / 물김치 / 야채피클 / 연근감절임 / 배추절임 / 오이무초절임

[마크로비오틱 레시피 10] 모두에게 자랑하고 싶은 예쁘고 건강한 우리집 도시락
운동회, 피크닉 등 특별한 날엔 가족을 위해 마크로비오틱 요리로 도시락을 싸보세요. 맛과 건강은 물론이고, 너무 예뻐서 자랑하고 싶어져요.
오색빛깔찬란한도시락 / 개성만점도시락 / 알뜰살뜰도시락 / 외강내유도시락 / 맛을품은샌드위치도시락

마크로비오틱 도시락 이야기

[부록] 부엌은 배움터, 놀이터

1. 아이는 안전하고 재미있게, 엄마는 여유 있게 요리를 할 수 있는 환경을 만들어요.
아이가 싱크대 높이에 맞춰 요리할 수 있도록 발판을 준비하세요. 바닥에는 신문지나 종이를 깔아두면 요리가 끝난 후 정리도 간편합니다. 또한 아이의 손 크기에 맞고 안전한 칼이나 가위를 준비하면 좋아요. 또 재미있는 요리시간을 위해 모양 틀이나 다양한 크기, 모양의 컵을 준비해주세요.
2. 요리하기 불편하지 않게, 위생적으로 하기 위해 체크해주세요.
손은 씻었나요? 손톱은 길지 않나요? 앞치마를 하고 머리카락이 떨어지지 않도록 두건을 하거나 묶어요. 소매가 요리에 닿지 않도록 미리 걷어주세요!
3. 아이와 함께 요리를 할 때는 무엇보다 엄마의 역할이 중요해요.
아이에게 무조건 명령하거나 재촉하지 말고 맡긴 후 천천히 지켜보고 칭찬을 해줘요. 엄마와의 요리를 통해 아이가 상상력, 집중력, 사고력을 키운다면 부모는 인내력을 키워야 합니다. 부엌이 엉망이 되고 느릿느릿한 아이의 움직임이 답답하더라도, 사실 아이가 요리를 통해 얻을 수 있는 다양한 변화와는 비교도 할 수 없죠. 예쁘고 깔끔하게 만드는 것보다는 아이가 즐겁고 안전하게 만드는 것이 중요하다는 것, 잊지 마세요.
이 요리 책에서는 아이와 같이 즐길 수 있는 요리 과정이나 포인트를 제안하고 있습니다. 단, 소개한 내용들은 아이의 나이나 이해도, 환경에 따라 차이가 있으므로 절대 무리하는 일이 없도록 해주세요. 또한 난이도에 상관없이 어떤 과정이라도 꼭 옆에서 지켜보시길 바랍니다.

<b>‘밥상머리 교육’의 철학을 담은 마크로비오틱 아이 밥상</b><br/><br/>밥상머리 교육이라는 말은 원래 ‘쇼큐이쿠(食育)’라는 말에서 비롯된 것이다. 마크로비오틱의 기초를 만든 이시즈카 사겐(石塚左玄) 선생이 음식을 통한 교육을 강조하기 위해 만든 말이다. 현재 일본에서는 아이들에게 식육을 매우 강조하고 있는데, 왜 그럴까? <br/>요즘 아이들에게 흔히 보이는 아토피·천식·비염·중이염·충치·음식알레르기·면역력 저하 등의 질병 문제와 의지박약·겁쟁이·폭력성·내향성 등으로 치닫는 비뚤어진 성격 문제, 그리고 따돌림·등교 거부·비행 등 각종 사회 문제 등은 나날이 심각해지고 있다. 이런 문제의 근본적인 원인으로 아이가 먹는 음식, 즉 지금까지 우리가 아이들에게 먹여왔던 음식들과 무관하지 않다고 보기 때문이다.<br/><br/>- 당신이 먹은 음식이 곧 당신이다<br/>마크로비오틱에서는 “당신이 먹은 음식이 곧 당신이다.”라고 한다. 매일 매끼 어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 그 사람의 건강뿐 아니라 인성에도 크게 영향을 준다는 뜻이다. 다시 말하면 내 아이를 어떤 아이로 키울 것인가는 어떤 음식을 먹일 것인지, 어떤 식사시간을 가질 것인지로 바로 연결된다.<br/>저자 자신도 어렸을 때 편식이 심했고 아토피와 천식, 비염으로 고생했다. 몸은 약했으며, 무릎과 팔꿈치 피부는 항상 짓물러 있었고, 신경질적으로 예민하고, 감기와 천식발작으로 고생이 이만저만이 아니었다. 하지만 마크로비오틱을 알게 된 이후 건강해졌고 마음에도 여유가 생겼다. 그런 감사한 경험과 믿음이 있기에 이 책을 쓰게 된 것이다.<br/>음식을 통한 교육으로 아이 때부터 배울 수 있는 것은 참 많다. 어른이 되어가면서 음식 취향이나 편식은 어느 정도 고칠 수 있어도 어렸을 때 잘못 길들여진 식습관은 어른이 되어도 쉽게 변화되지 않는다. 아이들은 부모의 식습관을 그대로 물려받기 때문에 부모도 함께 실천할 수 있는 올바른 식습관이 필요한 것이다. 가족과 함께 한 식사를 통해서 아이들은 편식을 고치고, 예절을 배우고, 환경을 생각하고, 인간성을 키운다. <br/>그래서 저자가 이 책에서 특별히 알려주는 팁은 마크로비오틱 요리가 건강에 어떤 효능이 있는지 소개한 ‘Yuka's Health Tip’, 요리의 노하우를 소개한 ‘Yuka's Recipe Tip’, 요리 과정을 아이와 함께 해볼 수 있는 ‘아이와 함께 해봐요’ 등이다. 독자가 요리에 대해 깊이 이해하고, 그것을 바탕으로 아이와 함께 더불어 온 가족 모두 즐길 수 있는 마크로비오틱 요리를 경험하게 했다. <br/><br/>- 마크로비오틱은 엄마를 응원한다 <br/>마크로비오틱은 전혀 어렵지 않다. 국내에서 생산되는 제철 식재료는 가격도 비싸지 않아 경제적이며, 재료를 통째로 사용해서 음식을 만들기 때문에 음식 쓰레기가 나오지 않고, 곡물과 야채 중심으로 요리하기 때문에 기름기가 없어서 설거지도 편하다. 그래서 바쁜 엄마를 위해 딱 좋은 요리법이기도 하다. 게다가 마크로비오틱 요리를 먹고 우리 아이가 몸도 마음도 건강하게 무럭무럭 자라므로 온 가족이 행복할 것이다. <br/>이 책은 심신(心身)이 건강한 아이로 키우고 싶은 엄마들, 몸이 허약한 아이를 키우느라 마음고생이 심한 엄마뿐만 아니라 앞으로 건강한 아이를 출산하고 싶은 예비 엄마와 마크로비오틱을 처음 접하는 모든 사람에게 추천하고 싶다. 이제 ‘마크로비오틱 아이 밥상’을 통해 엄마의 사랑이 듬뿍 담긴 자연을 아이들에게 선물하자! <br/><br/><b>* 우리 아이, 자연을 담은 마크로비오틱으로 키우기</b><br/>아이는 어른과 다른 성장 속도를 갖고 있기에 아이 밥상에는 특별한 원칙이 숨어 있다. 마크로비오틱 아이 밥상의 비밀을 살짝 공개한다.<br/><br/>1. 염분을 적게, 간은 싱겁게, 순한 맛을 즐기자<br/>엄마보다 날씬했으면, 아빠보다 더 컸으면 하는 것이 부모 마음이다. 아이의 성장을 위해서는 무엇보다 적당한 염분을 조절해서 먹이는 게 중요하다. 성장기 아이에게는 과다한 양의 염분이 오히려 성장을 저해시키는 원인이 되기 때문이다. 음양으로 말하자면 아이 밥상에서의 음의 기운은 상승·확장·늘어남을 상징한다. 그러므로 키가 크려면 음의 에너지가 많이 필요하다. 우리 곁에 있는 식재료 중에서는 두부, 유부, 두유 등에 음의 에너지가 많이 들어 있다. 채소 또한 신선한 것에 음의 기운이 많이 들어가 있고, 간을 하지 않고 찐 채소, 끓는 물에 살짝 데친 채소에도 음의 기운이 들어 있다. 밥은 꼭 현미만을 고집할 필요 없이 쌀이나 면류, 빵을 골고루 먹는 것이 성장에 좋다.<br/><br/>2. 키를 크게 하는 삼총사! ‘단백질·지방·수분’<br/>우리 몸의 근육, 머리카락, 손톱, 피부, 각종 장기를 구성하는 단백질은 어른보다 하루가 다르게 성장하는 아이에게 더욱더 필요한 영양소이다. 마크로비오틱에서는 성장기 아이들을 위해 단백질이 많이 들어 있슴 식재료인 콩, 곡물, 밀고기를 즐겨 사용한다. 아이들을 위한 식?료는 될 수 있으면 양질의 것으로 사용하고, 소화와 대사에 부담이 없도록 조리하는 것이 좋다. 하지만 여러 가지 영양분이 골고루 필요하기에 마크로비오틱 식재료뿐만 아니라 생선 등의 동물성 식품에서도 지방을 섭취해야 한다. 동물성 식품을 섭취할 땐 소화가 잘되도록 무, 생강, 열무, 파, 양배추, 버섯, 레몬, 사과 등 채소나 과일을 곁들여 먹는 게 좋다. 또한 튀김 등 기름기가 있는 음식을 먹을 땐 무즙이나 레몬을 곁들여 기름이 잘 소화되게 한다.<br/><br/>3. 꼭꼭 씹어 먹기, 꼭꼭 약속하자<br/>음식을 꼭꼭 씹어 먹는 것이야말로 마크로비오틱의 기본이며 건강의 기원, 발육의 시작이다. 씹는 동작만으로도 턱이나 가슴 주변의 근육이 길러지고 호흡기도 건강해져서 천식이나 폐렴, 비염에 걸릴 위험이 낮아진다. 또한 충치를 막아주고 치열도 고르게 바뀌며 비만이나 소화불량을 예방할 수 있다. 기억력이나 학습능력 등 뇌 발달에도 큰 영향을 미칠 만큼 음식을 꼭꼭 씹어 먹는 습관은 매우 중요하다. 아기에서 아이로 커가는 과정과 함께 먹는 방법도 빨아 먹는 것에서 삼키는 것, 씹어 먹는 것으로 점차 복잡해진다. 이 과정에서 엄마들은 아이가 스스로 먹을 수 있는 음식을 조절해줘야 한다. 어느 정도의 밀도를 가진 음식을 먹을 수 있는지, 아직 무른 음식을 먹는지, 아니면 딱딱한 것도 먹을 수 있는지 세심히 관찰해야 한다. 이 과정에서의 훈련이 잘못되면 아이는 편식을 하거나 씹는 것에 대한 잘못된 습관이 몸에 밸 위험이 있다. 씹는 습관을 훈련하기 위해서는 오랫동안 천천히 씹을 수 있는 음식을 주는 게 좋다.<br/><br/>4. 부모의 사랑을 먹고 자라는 아이들<br/>‘자연의 에너지를 통째로 얻어 건강하게 살자’는 정신을 담은 것이 마크로비오틱이다. 하지만 무엇보다 아이에게 큰 힘이 되는 건 부모의 사랑일 것이다. 부모가 아이를 위해 정성껏 준비한 음식이야말로 아이에게는 보약이다. 아직도 마크로비오틱 아이 밥상이 어렵게 느껴진다면, 무조건 ‘사랑하는 내 아이, 건강하게 잘 키워야지!’라는 마음으로 요리를 해보자. 엄마의 무한한 마음, 그 자체가 이미 훌륭한 마크로비오틱 아이 밥상이다.