Name: 나는 일흔에 운동을 시작했다
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나는 일흔에 운동을 시작했다

인생 후반전이 더 젊어지는 운동법

이순국 저 | 한국경제신문사(한경비피) | 2018년 08월 20일

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발행일	2018년 08월 20일
쪽수, 무게, 크기	304쪽 \| 506g \| 15221520mm

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전반적인 상태 새 상품에 가까움 겉표지 변색 없음, 얼룩 없음 낙서 없음, 찢어진 부분 없음 겉 표지 있음 책등, 책배, 책아래위 변색 없음, 얼룩 없음 낙서 없음, 닳은 흔적 없음 책등 접힌 흔적 없음	전반적인 상태 거의 없음 내지(면지) 변색 없음, 얼룩 없음, 물리적 변형 없음 내지 접힌 흔적, 찢어진 부분 없음, 낙서 없음 제본탈착 없음
전반적인 상태 약간 헌 책 (사용감 약간 있음) 겉표지 희미한 변색 있음, 약간의 얼룩 있음 (1cm 내) 낙서 없음, 찢어진 부분 없음 겉 표지 있음 접힌 흔적 있음 (1cm 내) 책등, 책배, 책아래위 희미한 변색 있음, 약간의 얼룩 있음 (1cm 내) 낙서 없음, 닳은 흔적 약간 있음 책등 접힌 흔적 없음	전반적인 상태 약간 있음 내지(면지) 변색 없음, 얼룩 없음, 물리적 변형 없음 내지 접힌 흔적 약간 있음 (5페이지 이내) 찢어진 부분 없음, 낙서 없음 제본탈착 없음
전반적인 상태 헌 책 (사용감 많이 있음) 겉표지 전체적으로 변색 있음, 얼룩 등 오염 있음 (2cm 내) 낙서 있음, 찢어진 부분 없음 겉 표지 없음 접힌 흔적 있음, 래핑 흔적 있음 정가 및 ISBN이 동일한 도서이나 표지 이미지 다름 책등, 책배, 책아래위 전체적으로 변색 있음, 얼룩 등 오염 있음 (2cm 내) 낙서 있음, 닳은 흔적 있음 책등 접힌 흔적 있음	전반적인 상태 있음 내지(면지) 내지 변색 있음, 얼룩 있음, 물리적 변형 없음 내지 접힌 흔적 있음 (10페이지 이내) 찢어진 부분 있음 (1cm 내) 5페이지 이내 필기 및 밑줄 등 있음 (단, 참고서, 수험서는 매입불가) 제본탈착 없음 본문 읽기에 지장 없는 부록 및 구성품 없음 (세트도서 박스 등)
전반적인 상태 헌 책 (사용감이 많이 있고, 오염있음) 겉표지 변색이 심함, 얼룩 등 심한 오염 있음 (2cm 초과) 심한 낙서 있음 물에 젖은 흔적 있음, 곰팡이 있음 책등, 책배, 책아래위 변색이 심함, 얼룩 등 심한 오염 있음 (2cm 초과) 심한 낙서 있음 물에 젖은 흔적 있음, 곰팡이 있음 모서리 깨짐, 책등 파손 있음	전반적인 상태 많음 내지(면지)/부속물 변색이 심함, 얼룩 등 심한 오염 있음 (2cm 초과) 전체적으로 구겨짐, 뒤틀림 있음 찢어진 부분 있음 (1cm 초과) 물에 젖은 흔적 있음, 곰팡이 있음 페이지 또는 글자 등의 인쇄 오류 있음 5페이지 초과 필기 및 밑줄 등 있음 제본탈착 있음 (낙장, 분책) 부속물 없음

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책소개

프롤로그 1장 운동으로 다시 찾은 젊음 01. 십 년 더 젊게 －왜 노년을 위한 운동법은 없을까 －운동을 하니 달라진 것들 02. 일흔 살 이후 나의 운동법 －운동보다 더 중요한 수분 섭취 －살 빠지는 유산소운동, 근육 키우는 저항성운동을 동시에 －저항성운동의 모든 것 03. 운동만큼이나 중요한 건강 식단 －건강을 위한 영양소 섭취 방법 －나에게 맞는 식단 짜기 2장 노년을 위한 운동법은 따로 있다 01. 과학이 증명한 운동 효과 －노화의 원인, 산화 스트레스를 낮추는 운동 －운동을 시작한 뒤의 변화 －골밀도가 증가하는 운동 －단기간 운동으로도 향상된 신체 기능 02. 운동의 시작은 내 몸을 제대로 아는 것부터 －체성분 분석표 읽기 －체성분 분석표만 알아도 건강이 보인다 －호흡이 중요한 이유 －산소 섭취 능력과 심장박동 －호흡계는 어떻게 움직일까? －피가 잘 돌아야 건강하다 －에너지를 공급하는 다양한 영양소 －무시하면 안 되는 무기질 03. 노화를 제대로 이해하자 －유전학으로 본 노화 －손상에 의한 노화, 활성산소를 잡아라 －점진적인 불균형에 의한 노화, 신체 내부의 균형이 중요하다 －노화 현상의 구체적인 특징 04. 운동이 우리 몸에 미치는 영향 －유산소운동으로 심장과 폐를 튼튼하게 －근육량은 늘리고 체지방량은 줄인다 －운동은 골밀도를 증가시킨다 －유산소운동과 저항성운동은 나란히 05. 운동하기 전 반드시 알아둘 것들 －지금 나의 신체, 심리 상태를 제대로 알자 －체력에 대한 이해 －운동 프로그램의 다양한 구성 06. 노화를 멈추는 운동법 －유산소운동과 저항성운동 －운동 프로그램의 다양한 원리 －트레이닝 방법 －저항성운동 모델, 주기화와 비주기화 －노년을 위한 운동 프로그램 3장 운동 효과 백배 올리는 상식 백과 01. 운동만큼 중요한 영양 섭취 －운동과 탄수화물 －운동과 지질 －운동과 단백질 －운동과 비타민 －운동과 무기질 운동과 영양소 섭취 02. 기분과 신체 흐름을 좌우하는 호르몬 －호르몬이란 무엇인가 －호르몬의 운반과 작용 －운동에 따라 달라지는 호르몬의 반응 03. 운동, 면역력을 높이다 －선천 면역반응 －적응 면역반응 －유산소운동의 효과와 부작용 04. 머리를 좋게 만드는 운동 －치매도 운동하면 나아질까 －치매 환자의 운동 효과와 영양 관리 －우울증 개선을 위한 운동 05. 이런 곳, 이런 때 운동해도 괜찮을까? －고지대에서의 운동 －수중에서의 운동 －고온 환경에서의 운동 －저온 환경에서의 운동 －오염된 공기 환경에서의 운동 06. 운동과 위험 관리 －일반적 응급처치법 －개별 응급처치법

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저자 소개 (1명)

저 : 이순국

작가 파일

82세의 경험치 만렙인 전 대기업 회장이자 의학박사 인생 전반전엔 내 방식대로 모든 걸 걸어봤다. 1942년 대구에서 태어나 서울대학교 경제학과를 졸업한 뒤 한국제지에서 직장 생활을 시작했다. 이후 공인회계사로 개업했다가 30대 중반에 부도난 제지 회사를 인수해 온양펄프를 창업했다. 사업가 기질을 타고난 덕분에, 꾸준히 부실기업을 인수해 주력 업종인 제지 외에 철강, 전자 등 계열사 30여 곳을 아우르는... 82세의 경험치 만렙인 전 대기업 회장이자 의학박사

인생 전반전엔 내 방식대로 모든 걸 걸어봤다.
1942년 대구에서 태어나 서울대학교 경제학과를 졸업한 뒤 한국제지에서 직장 생활을 시작했다. 이후 공인회계사로 개업했다가 30대 중반에 부도난 제지 회사를 인수해 온양펄프를 창업했다. 사업가 기질을 타고난 덕분에, 꾸준히 부실기업을 인수해 주력 업종인 제지 외에 철강, 전자 등 계열사 30여 곳을 아우르는 신호그룹을 일구었다. 전성기를 구가하던 중, 1996년부터 시작된 아시아 외환 위기로 직격탄을 맞았다. 결국 2006년 신호제지 매각을 끝으로 평생 일군 모든 사업을 접었다. 이후에도 여러 시련을 겪었고, 상실감을 달래기 위해 일본 여행을 갔다가 협심증으로 쓰러지고 말았다.

인생 후반전은 다시, 시작하는 인생이다.
건강을 잃고 나서야, 건강이 가장 값진 재산이라는 걸 깨달았다. 바로 운동을 시작했다. 너무 열심이라 주위에서 적당히 하라고 말렸지만, 오히려 ‘적당한 운동’이 뭔지 궁금해졌다. 그때부터 노인을 위한 운동법을 본격적으로 연구하기 시작했다.
서울과학기술대학교 대학원에서 운동생리학 석사학위를 취득했고, 상명대학교 대학원에서 운동생리학 박사학위를 받았다. 몸소 체험한 운동의 효과를 알려야겠다는 사명감으로 『나는 일흔에 운동을 시작했다』와 『몸짱 할아버지의 청춘 운동법』이라는 책까지 썼다. 전국의 복지관과 기업체 등을 다니며 건강과 운동에 관한 특강을 하면서 상명대 특임교수로 학생들에게도 강의하고 있다. 체육을 연구한 뒤에는 의학으로 지평을 넓혔다. 운동이 삶의 질에 어떤 영향을 미치는지 알고 싶었다. 순천향대학교 대학원 의과학과에서 ‘신체활동과 건강 관련 삶의 질과의 연관성에 관해 연구’로 의학 박사학위를 취득했다.

저자는 한때 재계 순위 25위의 대기업 회장으로 일하면서 철탑산업훈장, 동탑산업훈장, 은탑산업훈장 등을 받았다. 그리고 이제는 건강전도사로 뗏목을 갈아탔고, 누구보다 활기차게 인생 후반전을 보내고 있다.

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책 속으로

“선생님, 나이가 드니 무릎도 시리고 조금만 걸어도 숨이 찹니다. 이런 사람이 운동하면 위험하지 않을까요?” 노인들을 대상으로 운동 강의를 하다 보면 종종 듣는 말입니다. 사실 많은 고령자들이 이렇게 생각하고 몸 움직이기를 꺼려 합니다. 나이 들어보면 누구나 실감하겠지만, 동네 한 바퀴 도는 걷기 운동을 하다가도 낙상으로 병원에 실려 가는 경우가 많습니다. 그런데 앞뒤 순서가 잘못됐습니다. 운동을 했기 때문에 다치거나 병이 생기는 것이 아니라, 운동이 부족해 근육이 쇠퇴하다 보니 각각의 기관들이 제 기능을 못해 병을 얻는다고 해야 맞습니다. 저 역시 운동을 시작하고 난 뒤로 건강을 되찾았습니다. 근육은 쓰는 만큼 발달하고, 근육이 탄탄하게 차오르면 나이 들어 생기는 병들도 줄어듭니다. (16p~17p, ‘십 년 더 젊게’에서) 운동과 건강의 관계를 공부하기 시작한 뒤로 저는 필요한 운동, 맞는 강도 등을 스스로 정해 나갔습니다. 지금은 매일 규칙적으로 운동하는 것은 물론, 프로그램을 구성해 유산소운동과 저항성운동 간 균형도 지키며 또 적당한 수분 섭취도 잊지 않습니다. 제일 기본이 되는 것이 수분 섭취입니다. 운동이 중요하다는 사실은 알아도, 막상 수분 섭취가 부족해 건강을 해치는 경우가 많다는 사실을 모르는 이들이 많습니다. 제가 고령자를 위한 운동 강의를 나가면서 깨달은 것 중 하나도 노인들이 생각보다 수분을 많이 섭취하지 않는다는 사실입니다. 목이 마르지 않아도 꾸준히 체내에 수분을 섭취해둬야 합니다. 그래야 운동을 할 때 근육에 미치는 피로도 감소하고 전체적인 생리 기능이 원활하게 돌아가니까요. (37p, ‘일흔 살 이후 나의 운동법’에서) 다이어트에 의한 체중 감량의 경우 75%의 지방 감소와 25%의 근육량 감소가 일어납니다. 따라서 일차적으로는 다이어트의 영양소 균형이 중요하며, 이차적으로 유산소운동이든 저항성운동이든 또는 두 가지 운동 모두 병행할 때든, 근육량 감소가 없는 다이어트에 성공할 수 있다고 합니다. 따라서 먼저 체성분 분석표를 통해 자기 신체의 특성을 파악한 뒤 매일 섭취하는 음식물의 특징을 이해하고, 각자 몸에 맞는 식단을 구성해야 합니다. 탄수화물, 단백질, 지방은 물론 식이섬유가 풍부한 과일, 채소 등도 골고루 섭취해야 합니다. 그 외 나이가 들어갈수록 적절한 영양제 보충, 신선한 물 마시기 등이 건강 식단의 필수 요소입니다. (50p, ‘운동만큼이나 중요한 건강 식단’에서) 여기저기서 100세 시대를 준비하라며 다양한 정보를 쏟아내고 있지만, 몸에 대한 이해가 부족하다면 아무리 좋은 정보라고 해도 큰 의미가 없게 마련입니다. (중략) 건강검진을 목적으로 병원을 가거나 운동을 하기 위해 체육관에 가면 가장 먼저 신체검사를 실시합니다. 보통은 생체 전기저항 분석법(BIA)으로 측정한 체성분 분석표인데, 여기에 우리 몸의 건강과 관련된 중요한 정보가 정말 많습니다. 그러나 직접적으로 질병과 관계있는 지수가 아니어서인지, 이 차트의 중요성에 대해 많이들 간과하는 경향이 있지요. 우리 몸은 인체의 3대 구성 요소인 근육, 지방, 뼈와 기타 내장기관, 신경조직 등으로 구성됩니다. 성분으로 보면 수분, 단백질, 지방, 무기질 등으로 이루어져 있습니다. 분석 차트는 이러한 기본 요소들을 성분별 표준과 비교해 보여줍니다. 먼저 차트를 보고 현재 자신의 기본 신체 구성을 이해한 뒤 몸 상태가 표준과 어느 정도 차이가 있는지 파악하는 것이 중요합니다. 단백질은 얼마나 부족한지, 지방과 근육의 비율은 균형이 잡혀 있는지 등을 보는 것입니다. 그런 뒤 장기적인 계획을 세워 식사 습관과 신체 활동 정도를 표준수치 쪽으로 개선해 나가는 것. 만성질환 없이 100세 건강 시대를 맞이하는 가장 중요한 지름길입니다. (76p~78p, ‘운동의 시작은 내 몸을 제대로 아는 것부터’에서) 최대 심박수는 시간과 날짜를 달리해서 측정해도 비슷한 수치를 나타냅니다. 그만큼 신뢰도가 매우 높은 지표로 체력이나 연령 등에 따라 다르게 나타나는데, 일반적으로 갓 태어난 신생아의 심박수는 평균 최대 심박수 220회/분 정도를 기준으로 연령이 증가할 때마다 매년 1회씩 감소합니다. 10~15세부터는 매년 1회/분 정도 일정하게 감소하기 때문에, 220에서 자기 나이만큼을 빼면 쉽게 최대 심박수를 추정해 얻을 수 있습니다. 그러나 선천적 또는 후천적으로 길러진 체력이나 생활 습관 등 여러 이유에 의해 같은 연령이라 하더라도 오차가 날 수 있으니 최대 심박수 추정치가 모든 사람에게 다 적용되는 것은 아닙니다. 그러나 운동 강도나 운동의 지속 시간을 설정할 때 최대 심박수에 의한 최대 산소 섭취량은 매우 중요한 기준이므로, 기본적으로 꼭 이해하고 넘어가야 합니다. (87p~88p, ‘산소 섭취 능력과 심장박동’에서) 활성산소는 몸속으로 들어간 산소가 산화 과정을 거치면서 생체 조직을 공격하고 세포를 손상시키는 산화력이 강한 산소로 바뀐 것을 말합니다. (중략) 물론 활성산소가 모두 나쁜 것은 아니며 발생 자체가 문제가 되는 것도 아닙니다. 호흡으로 흡수된 산소 25분자 중 하나는 활성종으로 변하고, 또 안정된 상태의 포유류라고 해도 소비하는 전체 산소의 0.15~5%가량은 활성산소의 불안정한 상태를 띄는 것이 일반적인 현상입니다. 우리가 심한 운동을 할 때에도 몸이 필요로 하는 산소가 급격히 많아지면서 활성산소 발생이 늘어납니다. 문제는 활성산소가 우리 몸이 방어할 수 있는 범위를 벗어날 때 발생합니다. 균형이 깨지면 직간접적으로 세포 손상을 가져오는 산화 스트레스로 발전하기 때문입니다. 산화 스트레스는 DNA, 지질, 단백질 손상을 가져오거나 골격근의 기능적 결함을 일으키기도 하고, 류마티스성 관절염, 알츠하이머 같은 퇴행성 질병, 당뇨병, 암과 같은 염증성 질병을 유발하여 결과적으로 세포의 치명적인 손상을 가져옵니다. (104p~105p, ‘손상에 의한 노화, 활성산소를 잡아라’에서) 남녀의 근육량을 보면 여성이 남성의 64% 수준으로 현저히 낮습니다. 이는 20대에서 80대까지 큰 변화가 없습니다. 가장 빠르게 줄어드는 골격근은 허벅지 근육입니다. 특히 노인에게 더욱 심하게 나타나는 현상이라, 허벅지 근육의 감소가 20대에서 70대 사이에 25%에 이를 정도입니다. 나이가 먹음에 따라 이렇게 근육이 줄어드는 것은 여러 원인이 있지만 노인의 신체 활동 감소 때문이라고도 할 수 있습니다. 노화에 따라 근육이 감소하는 것에 대해 조금 더 깊이 알아둘 필요가 있습니다. 노인에게 나타나는 다양한 병적 증상들을 노인성 증후군이라 하는데, 그중에서 근감소증은 주로 팔다리에 분포한 골격근 감소에서 두드러지게 나타납니다. 육체적인 장애까지는 아니더라도 생활에 불편을 느끼고 죽음까지 불러올 정도의 근육 감소는 주로 신경장애, 호르몬, 면역, 영양, 신체 활동 요인 등으로부터 야기됩니다. (114p~115p, ‘노화 현상의 구체적인 특징’에서) 노인의 경우 일반적인 신체 활동이나 충분한 단백질 섭취만으로는 노화에 따른 골격근 감소를 예방하기 어렵습니다. 그래서 저항성운동을 통해 근육량을 늘리고 근력을 확대하려는 노력이 필요합니다. 근력이 유지되어야 일상생활을 하는 데 어려움이 없고 에너지도 촉진돼, 다른 신체 기능도 건강하게 유지할 수 있습니다. 연구에 따르면 주 3회, 10일 정도의 고강도 저항성운동만으로도 근육량이나 근력 변화를 바로 확인할 수 있다고 합니다. 코펜하겐 대학병원의 크리거 박사 연구팀은 초고령자라고 해도 저항성운동을 꾸준히 하면, 근육량과 근력 변화를 꾀할 수 있고 근섬유도 확대되어 골격근을 강화하는 효과를 얻게 된다고 합니다. 그러니 70~80대의 고령자라고 해도 나이 때문에 운동하기 너무 늦었다는 생각은 하지 않는 것이 맞습니다. (143p~144p, ‘근육량은 늘리고 체지방량은 줄인다’에서) 운동 시간의 결정은 강도, 종목, 빈도, 연령 등의 조건에 따라 다르겠지만, 운동 효과를 기대할 수 있는 시간이 확보되어야 하므로 운동 강도를 고려해 결정해야 합니다. 즉 운동 강도가 높아지면 운동 시간은 줄어들게 됩니다. 또한 만성질환이나 질병도 운동 시간 결정의 주요 요인이 됩니다. 예를 들면 고혈압이 있는 사람은 아침 일찍 하는 운동을 피해야 하고, 당뇨를 앓는 사람은 식사 후 운동하는 것이 좋습니다. 뇌졸중을 앓는다면 점심 때 운동할 것을 권장하기도 합니다. 일반적으로 신체에 자극을 줄 수 있는 최소한의 시간이 확보되어야 하기 때문에, 준비운동과 정리운동을 포함하면 운동 강도에 따라 20~40분이나, 30~60분 정도가 적당한 운동 시간이고 운동 시간 동안 총에너지 사용량이 하루 소모량의 10% 정도는 되어야 합니다. (181p, ‘운동 시간과 운동 기간의 설정’에서)

--- 본문 중에서

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수명연장과 노후설계가 어느 때보다 중요한 고령화 시대, 고령자를 위한 실전 운동 가이드 평생 땀 흘려 일해 기업을 세우고 은퇴 후에야 건강에 관심을 기울이기 시작한 이순국 박사. 일흔이 넘은 나이에 스포츠와 체육학 박사 학위를 받고 꾸준한 근력 운동을 통해 신체 나이의 시계를 멈춘, 노인 아닌 노인. 그가 77세의 나이에 책을 쓰기로 결심한 첫 번째 이유는 7년간 몸소 공부하고 땀 흘리며 체험한 운동의 효과를 더 많은 이들에게 알리고 나누어야겠다는 사명감 때문이다. 우리나라는 세계에서 그 유례를 찾아보기 어려울 만큼 빠른 속도로 고령화 시대를 맞이했다. 수명연장과 노후설계가 어느 때보다 중요한 현실이 된 지금, 그러나 고령자를 위한 실전 운동 가이드는 서점에서 거의 찾아보기 어렵다. 저자가 『나는 일흔에 운동을 시작했다』를 쓴 두 번째 이유가 여기에 있다. 이순국 박사는 몸집이 작고 영양과 운동이 부족한 성장 과정을 겪었으며 타고난 건강 체질도 아니었다. 그는 몸을 돌보지 않고 사업에만 매진하다가 은퇴한 직후 심각한 협심증을 앓고 나서야 건강의 중요성을 깨닫는다. 이미 늦었다고 포기하는 대신, ‘꾸준한 운동과 규칙적인 식사가 중요하다’라는 모호하고 막연한 조언에 따르는 대신, 다시 대학에 입학해 스포츠과학과 운동생리학을 전문적으로 공부한다. ‘나이가 든 뒤에도 운동을 통해 건강 지수를 높일 수 있을까?’ 노년의 삶의 질을 좌우할 이 중요한 질문에 대해 현실과 이론 모두 제대로 답을 구하고 알리고자 했기 때문이다. 저자는 꾸준히 운동을 했을 때 노인의 신체에 나타나는 변화와 이에 맞는 운동법을 찾아내기 위해, 직접 운동을 배우고 실천하며 얻은 자신의 데이터를 토대로 다양한 실험을 하며 변화를 기록한다. 노년을 위한 운동은 따로 있다 노화를 멈추고, 삶을 바꾸는 운동을 하라 그는 결국, 노인이라도 운동을 통해 건강 지수뿐만 아니라 신체 나이까지 되돌릴 수 있다는 사실을 몸소 확인한다. 적당한 유산소운동, 그리고 근육을 강화하는 저항성운동의 조합을 꾸준히 실천한 결과, 키도 더 자라고 심폐 기능도 강해졌음은 물론, 골밀도까지 높아지고 항산화 능력, 활동 체력 모두 증가했다. 젊었을 때 못하던 턱걸이를 20분 내 100번 할 수 있게 되었고, 난생처음 복근까지 생겼다고 한다. 저자는 여전히 일주일에 3회, 5km씩 조깅을 하고 6일간은 덤벨이나 벤치 프레스를 이용하는 근육운동, 즉 저항성운동을 하는 일상을 유지하며 날마다 더 젊어지고 있다. 이렇듯 『나는 일흔에 운동을 시작했다』는 조금 늦은 정도가 아니라 물리적으로 이미 확실한 노인인 70세라는 나이에 운동을 시작하고 공부한 저자가 직접 체험한 운동 효과와 운동 정보를 고스란히 담아낸 책이다. 또한 건강한 삶을 유지하기 위한 신진대사 전반에 대한 기초 상식을 설명하고, 운동이 우리 건강에서 얼마나 중요하며 어떤 역할을 하는지 안내하는 책이다. 건강한 노년을 위해 누구나 한 번쯤은 읽어야 할 내용, 더 건강하게 장수하려는 장년층이라면 꼭 알아두고 실천해야 할 구체적인 건강과 운동 해법도 함께 제시하고 있다. “꾸준히 근력운동을 한 덕분에 제 신체 나이는 지금도 처음 운동을 시작했던 일흔 즈음에 머물러 있습니다. 만약 조금 더 빨리 시작했다면 지금보다 더 젊은 신체 나이를 유지하고 있을지도 모릅니다. 제가 말하는 운동은 으레 나이든 사람이 하기에 적당하다고 생각하는 산책이나 간단한 체조가 아니라, 체계적인 유산소운동과 근육을 키우는 저항성 운동을 뜻합니다. 젊은이들이 피트니스 센터에서 하는 운동 말입니다.” 일주일에 두 번 정도 꾸준히 근력운동을 한 노인의 사망 확률은 절반 이하로 낮아진다는 연구 결과도 있다. 누구나 나이를 먹지만 노화는 누구에게나 같은 속도로 다가오지는 않는다. 도대체 우리는 왜 죽을 때까지 운동을 해야 할까? 심지어 노인일수록 더, 노인인데도 더 강하게 운동해야 하는 이유는 무엇일까? 『나는 일흔에 운동을 시작했다』는 이 질문에 대해 이론과 실제 모두에 충실한 대답을 담은 책이다. 강력한 운동이 더 건강한 인생을 만든다 나이 들수록 근육을 늘려야 하는 건 선택이 아니라 필수다 에너지 소비량을 초과하는 영양소는 비만을 초래하고, 혈액에 가서 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 문젯거리를 만든다. 운동을 통해 적당량의 에너지 생산을 하지 않으면, 산소공급 통로인 모세혈관이 소실되어 산소공급 능력이 제한된다. 저항성운동 즉 근력운동을 하지 않으면 근육량이 줄어들어 에너지를 저장할 곳이 없어지므로, 갑자기 에너지가 필요할 때 에너지를 공급할 수 없다. 산소공급량이 줄어들면 폐와 심장의 활동성도 줄어들고 폐활량과 심장의 혈액공급 능력도 줄어든다. 결국 건강한 삶이란 필요 에너지를 생산하는 데 필요한 양의 균형 잡힌 영양을 섭취하고, 이를 산화시킬 수 있는 충분한 산소를 섭취하는 능력, 여분의 에너지를 보관할 수 있는 넉넉한 근육량을 유지하는 과정이다. 따라서 근육을 키우는 운동은 우리 몸을 살리는 필수적인 행위인 것이다. 나이 들수록 운동에 투자하는 시간이 늘어나야 하는 것은 분명하나, 나이와 신체의 건강 상태에 맞게 적절한 운동 프로그램을 구성하는 것도 중요하다. 운동은 또한 강도보다 빈도가 중요하다. 어떻게든 매일 규칙적으로 해야 효과가 커진다. ‘조깅은 아침에 하고 근력운동은 오후에 한다, 주 6일간 근력운동을 하고 일요일은 휴식한다, 하루에 대근육군 하나 소근육군 하나씩 군별로 2~3종목을 운동한다, 운동량은 1~2시간으로 하며 2시간을 초과하지 않는다, 운동 중에 1~1.5리터의 생수를 마신다, 운동 후에는 간단한 샤워 정도로 끝낸다, 한 종목당 20분을 초과하지 않는다.’ 저자가 경험을 통해 자신의 신체 조건과 환경 요인을 고려하여 세운 이 운동 수칙은 노인뿐만 아니라 청장년층 모두가 참고할 만한 기준이다. 운동 강도, 운동 시간, 운동 빈도, 운동 유형 등 운동 프로그램을 구성하는 4가지 요소에 대해서도 다양한 표와 그래프로 상세히 안내하며, 건강과 운동에 영향을 주는 영양소와 환경 요소까지 놓치지 않았다. 무조건 운동을 강조하고 강요하는 방식이 아니라, 운동의 필요성을 체계적으로 이해할 수 있도록 기본 원리부터 시작해 운동 방법뿐만 아니라 건강과 신진대사에 관련된 다양한 상식과 과정까지 담아낸 『나는 일흔에 운동을 시작했다』는 한 권의 운동 건강 백과사전이다. 건강과 운동에 대한 생생한 경험과 풍부한 내용을 토대로, 중장년층의 노후 설계를 돕고 더 행복한 노년의 삶을 펼치도록 하는 길잡이가 될 것이다.

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